По The south beach diet, Arthur Agatston, M.D

The glycemic index или GI дает оценку углеводов того или иного продукта по их воздействию на сахар крови в сравнении с тем же кол-вом белого хлеба.
Продукты с низким индексом повышают и затем понижают уровень сахара медленно, с большим номером индекса боле выстро происходит повышение и понижение.
На первой фазе диеты использутся только продукты с низким уровнем этого индекса. Позже уже появится мозможность смешивать продукты с разными индексами во время приготвления пищи.

Таблица:

Выпечка:
маффины 88
флан 93
ангельский пирог 95
круассан 96
донатс 108
вафли 109

Хлеб:
- овсяный хлеб 68
смешанных злаков 69
белая питта 82
сырная пицца 86
булочки для бургеров 87
ржаной хлеб 92
хлеб из семолины 92
овсяный из зерен 93
цельнозерновой 99
белый хлеб 100
бэйгелс 103
венски булочки или кайзер-ролы 104
булочки с начинкой 106
безглютеновы белый хлеб 126
багеты 136


Напитки:
соевое молоко 43
неподслащенный яблочный 57
ананасовый 66
грейпфруктовый 69

Сухие завтраки:
не привожу по наименованиям от 60- 127, только один рисовый имеет 27

Крупы:
перловка 36
рож 48
пшеница 59
рис растворимый 65
бургул(?) 68
рис частично отваренный 68
рубленный ячмень 72
пшеница быстро отваренная 77
гречка 78
коричневый рис 79
дики рис 81
белый рис 83
кускус 93
хлопья ячменные 94
махатма рис 94
тако 97
кукурузная крупка 98
пшено 101
тапиока отваренная с молоком 115



Печенье и крекеры:
овсяное печенье 79
грахам 106
ванильные вафли 110
бискотти 113
бретонские крекеры 96
рисовые 110

Молочные продукты:
низкокаллорийный йогурт с заменителем сахара 20
шоколадное молоко с заменителем сахара 34
цельное(3,4%) молоко 39
обезжиренное молоко 46
низкокаллорийный йогурт с фруктами 47
низкокаллорийное мороженое 71
мороженое 87


Фрукты:
черешня 32
яблоко 34
грейпфрут 36
персик 40
курага 43
абрикос 43
консервированные персики 43
апельсин 47
груша 47
сливы 55
яблочный сок 56
виноград 62
консервированные груши 63
изюм 64
ананасовый сок 66
грепфрутовый сок 69
фруктовый коктейль
киви 83
манго 86
бананы 89
консервированые абрикосы в сиропе 91
ананас 94
арбуз 103

Бобовые:
соя отварная 23
отварные бабовые в среднем 36-45
турецкий горох 47
консервированные бобовые 60-74
джава 113

Макаронные изделия:
спагетти обогащенные белком 38
фетучини 46
вермишель 50
цельнозерновые спагетти 53
равиоли с мясом 56
белые спагети 59
капеллини 64
макароны 64
лингвини 65
тартиллини с сыром 71
спагети из дарам муки 78
макароны с сыром 92
из коричневого риса 113

Корневые овощи:
сладкая картошка 63
морковь приготовленная 70
ям 73
белая картошка отварная 83
картофель паровой 93
картофельное пюре 100
молодой картофель 101
картофель отварной в пюре 104
картофель фри 107
картофель растворимый 114
картофель после микро 117
запеченный картофель 158

Конфеты, сухофрукты и другое:
M&M 46
сникерс бар 57
твикс 62
шоколад ( 45гр) 70
джем и мармелад 70
чипсы картофельные 77
воздушная кукуруза 79
марс бар 91
скителс 98
кукурузные чипсы 105
желироваванные круглые 114
притцелс 116
финики 146

Супы:
не привожу. т.к. данные на консервированные супы и индекс разбежка 54-94

Сахар:
фруктоза 32
лактоза 65
мед 83
кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы 89
сахароза 92
глюкоза 137
мальтоза 150


Овощи:
<20
- артишок <20
арагула <20
спаржа <20
броколи <20
брюсельская капуста <20
капуста качанная всех наименований <20
цветная капуста <20
сельдерей <20
огурец <20
баклажан <20
свекла <20
мангольд <20
капуста кале <20
горчица <20
шпинат <20
турнепс <20
салат листовой <20
грибы <20
окра <20
земляной орех <20
перец <20
фасоль <20
cнежный горошек(?) <20
тыква -спагети <20
молодая летняя тыква <20
крест-салат <20
бобы <20
цукини <20
помидоры 23
сущеный горох 32
зеленый горошек 68
сладкая кукуруза 78
тыква обыкновенная 107



Однако надо следовать правилам диеты и ещё, если сравнить не сильно жирное молоко и M&M конфеты, то при одинаковом индексе предпочтение следует дать молоку

Очередной отчет...

Ну что, пришла пора написать...
Вроде как ещё 2 недели прошли, но у меня все без изменений, вес так и застыл, аппетит пропал, печь ужасно хочется...
Какие вкусовые ощущения появились и что новое пришло...
Прежде всего все овощи стали вкусными без соли(только о свежих говорю). Томаты необычайно сладкими, даже огурцы сладенькие оказывается мы покупаем...
Цельнозерновой хлеб кажется необычайно вкусным именно из-за отрубей, насыщает мгновенно...
Жирное есть не хочется, но если попадается мясо шейное свиное или говядина с похожей структурой мяса, то вкуснее конечно все на много, но опять же много не хочется...
Мой прогресс считаю незначительным на фоне сравнения с другими, а есть на кого равняться...Может женский организм после ( наших лет!) уже не так активен, как в "их" лета?...
Говорят мяса много вредно? А я вот не знаю, что в пост делать придется. Вот проблема появившаяся и пока не разрешенная...Буду думать и над этим!...
А так все то хорошо, то ещё лучше...
Остаюсь с вами!

Последствия...

За 2 недели диеты потеряно:
- 5 кг живого веса )))...
Самочувствие с переменным успехом, то хочется есть, то не хочется, вес то теряется, то набирается...а больше всего ненавижу весы, на которые приходится вставать каждое утро для подтверждения того, что диета работает.
Вторая фаза началась...можно будет не просто смотреть на фрукты и не намечать хлеб...правда цельнозерновой и в очень ограниченном кол-ве, но все же...
Пару рецептов постараюсь выставить...

Овощные яичные кексики

Овощные яичные кексики

1 упаковка замороженного шпината( около 280 гр)
3/4 чашки яичного заменителя в пакетах или яиц
3/4 чашки натертого, не сильно жирного сыра
1/4 чашки рубленого зеленого перца
1/4 ашки рубленного репчатого лука
3 капли острого перечного соуса( по желанию)

Разморожить шпинат в микро при максимуме в течение 2 1/2 минуты, отжать жидкость.
Поместить в формы для маффинов(12 штук) бумажные чашечки, сбрызнуть растительным маслом.
Хорошо перемешать яйцо, сыр, перец, лук и шпинат. Разложить равное кол-во в формочки.
Выпекать при 350Ф окоо 20 минут или пока нож вставленный в середину выйдет чистым.

Могут быть заморожены и разогреты в духовке.
Любые комбинации разрешенных овощей допустимы, как и легкого сыра.

Крем из рикотты с миндалем

Крем из рикотты с миндалем

1/2 чашки частично обезжиренной рикотты
1/4 ч.л. экстракта миндаля
1 пакетик заменителя сахара
1 ч.л. обжаренных пластинок миндаля

Смешать все в миске сыр, экстракт миндаля, заменитель сахара и охладить. Перед подачей украсить жаренным миндалем.

Расчитано на 1 порцию.


P.S. Возможно заменение на творог.

Пюре сюрприз из цветной капусты

Пюре сюрприз из цветной капусты

4 чашки порезанной на соцветия цветной капусты
28 гр заметнителя масла
28 гр растительных сливок, не жирных
щепотка соли
щепотка свеже молотого черного перца

Приготовить капусту на пару или в микро, размять, заправить сливками и заменителем масла. Поперчить и посолить.

Расчитано на 4 порции.

P.S. Думаю. что будет хорошо заправить растительным маслом.

Запеченные томаты

Запеченные томаты

2 больших томата, порезать попалам
щепотка соли( по желанию)
щепотка свеже молотого черного перца( по желанию)

Помесить томаты на противень срезом вверх. Посолить и поперчить. Запекать в духовке 7-10 мпинут. до коричневого оттенка на поверхности.

Расчитано на 2 порции.

Креветочный салат с укропной заправкой

Креветочный салат с укропной заправкой

1 чашка сухого белого вина
1 ч.л. семян горчицы
1/4 ч.л. сухих хлопьев красного перца
2 лавровых листа
1 лимон нарезанный кружками
680 гр креветок, очищенных

Смешать вместе в большом сотейнике все ингредиенты исключая креветки. Долить воды до уровня 2/3 сотейника. Закипятить на сильном огне, всыпать креветки. Кипятить 3-4 минуты. Слить воду и остудить. Удалить лавровый лист.

Заправка:
3 ст.л. оливкового масла первого отжима
3 ст.л. красного винного уксуса
2 ст.л. воды
2 ст.л. рубленного свежено базилика
2 т.л. свежего рубленного укропа
1 ч.л. рубленного чеснока
1 ч.л. Dijon горчицы
1/2 среднего репчатого лука, кольцами или полукольцами

Смешать все в высоком стакане-шейкере, потрясти хорошенько.

Поместить креветки в миску, залить заправкой и поместить в холодильник до хорошего охлаждения.

1 головка салата Ромэн
4 порезанных на дольки помидора

Сервировать на листья салата с помидорами и грибами. Украсить укропом.

Расчитано на 4 порции.

Поместить креветки
6 свежих грибов, порезать
веточки укропа(по желанию)

Омлет из спаржи и грибов

Омлет из спаржи и грибов

2 яйца
2 ст.л. воды
3 веточки спаржи
1/4 чашки нарезанных белых шампиньонов
1/4 чашки тертого, не сильно жирного сыра моццарелла

Закипятить воду и опусить спаржу, готорить как обычно.
В миске перемешать яйца. Разогреть смазанную растительным малом сковороду размером в 25 см. Вылить на неё смесь. Готовность почти моментальная. Когда вся поверхность загустеет, покрыть половину омлета спаржей, грибами и сыром.
Покрыть второй половиной омлета. Подавать сразу.

Расчитано на 1 порцию.

1-я фаза. День 3.

1-я фаза.
День 3.

1-й завтрак
170-180 гр любого овощного сока (покупайте только сок без сахара).
Омлет из спаржи и грибов(рецепт следует).
кофе без кофеина или чай с обезжиренным молком и заменителем сахара

2-й завтрак
палочка обезжиренного сыра моццарелла 28 гр

Обед(ланч):
Креветочный салат с укропной заправкой (рецепт следует)
желатиновый десерт(желе) , ароматезированный, без сахара

Полдник:
2 рулетика с ветчиной (рецепт )
2ст.л. майонеза с кинзой ( рецепт )(по желанию)

Ужин(обед):
Стейк из говяжей вырезки
Брокколи на пару
запеченные томаты( рецепт следует)
Пюре сюрприз( рецепт следует)

Десерт:
крем из рикотты с миндалем( рецепт следует)

Мока крем из рикотты

Мока крем из рикотты

1/2 чашки частично обезжиренной рикотты
1/4 ч.л. экстракта ванили
1 пакетик заменителя сахара
1/2 ч.л. несладкой какао-пудры
щепотка растворимого кофе
5 маленьких шоколадных чипсов

Смешать все в миске сыр, ваниль, заменитель сахара и какао-пудру, охладить. Перед подачей "припудрить" кофе и украсить шоколадом

Расчитано на 1 порцию.


P.S. Возможно заменение на творог.

Запеченный перец и баклажан

Запеченный перец и баклажан

1 очищенный и порезанный на кружки баклажан
2 красных перца порезанные на широкие полоски
1 зеленый перец(широкими полосками
1 репчаный лук (кольцами)
1/4 чашки оливкового масла первого отжима
свежий базилик( по желанию)

Поместить на не пригорающем противне сбрызнутые маслом овощи в предварительно разогретую духовку при 350Ф.
Выпекать 20 минут перемешивая.

Выложить на подготовленное блюдо и украсить листиками базилика.

Расчитано на 4 порции.

Салат с тунцом для южного пляжа

Салат с тунцом для южного пляжа

1 банка(170-180 гр) тунца в воде или собственном соку
1/3 чашки рубленного огурца
1/3 чашки рубленных томатов
1/3 чашки рубленного авакадо
1/3 чашки рубленного сельдерея
1/3 чашки рубленной редиски

заправка:
4 ч.л. оливкого масла первого отжима
2 ст.л. свежевыжатого сока лайма
2 зубчика чеснока
1/2 ч.л. молотого черного перца

Уложить все ингредиенты слоями в миску, на дно которой декоративно уложен лист салата.
Смешать все составляющие для заправки и сбрызнуть ею салат.

Расчитано на 1 порцию.

Майонез с кинзой

Майонез с кинзой

3/4 чашки не сильно жирного майонеза
3/4 чашки листьев кинзы( воздушно упакованных)
1 ст.л. сока лайма
1 ч.л. легкого соя соуса
1 маленький зубок чеснока

Поместить все ингредиенты в блендер или процессор, смешать до получения однородной массы.

Получается 3/4 чашки

Рулетики с индейкой

Рулетики с индейкой

4 ломтика готовой грудки индейки
4 нежных салатных листа
майонез с кинзой( рецепт следует)
4 ветки( не перышка) зеленого лука
4 полоски красного перца

На лист салата уложить кусок индейки. Сбрызнуть майонезом, на него поместить 1 ветку зеленого лука и 1 полоску перец. Все свернуть рулетиком.

Индейку можно заменить ветчиной. Майонез можно использовать для обмакивания.

Расчитано на 2 порции.

1-я фаза. День 2.

1-я фаза.
День 2.

1-й завтрак
170-180 гр любого томатного сока
1/4-1/2 чашки заменителя яйца
2 кусочка канадского бекона(см. фото)
кофе без кофеина или чай с обезжиренным молком и заменителем сахара

2-й завтрак
2 рулетика с индейкой ( рецепт следует )
2ст.л. майонеза с кинзой ( рецепт следует)(по желанию)

Обед(ланч):
Салат с тунцом ( рецепт следует)
желатиновый десерт(желе) , ароматезированный, без сахара

Полдник:
сельдерей с легким плавленным сырком, использовать только 1 треугольник.

Ужин(обед):
Запеченная куриная грудка
Запеченный перец и баклажан( рецепт следует)
салат из салатной зелени, огурца, зеленого сладкого перца, маленьких помидорок
2 ст.л. бальзамического венегрета для заправки( рецепт ) или 2 ст.л. готовой заправки малым содержанием сахара

Десерт:
мока крем из рикотты( рецепт следует)

P.S. Можно использовать яйца на завтрак. Их можно отваривать любым способом или жарить, промазав сковороду небольшим кол-вом растительного масла( рапсовое, соевое или оливковое).

Яйца всмятку
Вымытые яйца опустить в кипящую воду и варить 3—4 мин. Можно сварить их иначе. Яйца положить в кастрюлю и залить кипятком так, чтобы вода покрыла их.
Через 10 мин воду слить, снова налить кипяток и через 2—3 мин вынуть яйца.
Белок яйца, сваренного таким образом, не затвердевает, сгущается в нежную белую массу, желток остается полужидким.
Яйца всмятку подавать только горячими.


Яйца «в мешочек»
Варить яйца так же, как и всмятку, но продолжительность варки 5—6 мин. После варки облить их холодной водой и горячими подать на стол.
Яйца «в мешочек» можно подавать с разными гарнирами и соусами.


Яйца вкрутую
Яйца опустить в кипяток и варить 10 мин. При более продолжительной варке белок становится слишком твердым и исчезает ярко-желтая окраска желтка.
Сваренные яйца немедленно опустить в холодную воду, чтобы было легче снять скорлупу.
Подавать яйца в скорлупе в горячем или холодном виде.

Яйца-пашот (сваренные без скорлупы)
1 л воды, 2 ст. ложки уксуса, 4 яйца, соль.
Воду с уксусом и солью вскипятить. Осторожно опустить в очень слабо кипящую воду с помощью половника предварительно разбитые яйца одно за другим.
Варить 4—5 мин при слабом кипении (чтобы кипением не разрушить еще не сварившийся белок).

Этот завтрак специально придуман для любителей "Большого американского завтрака", когда есть привычка употреблять бекон с яичницей.
На фотографии можно увидеть обычный бекон и канадский.

Ванильный крем из рикотты

Ванильный крем из рикотты

1/2 чашки частично обезжиренной рикотты
1/4 ч.л. экстракта ванили
1 пакетик заменителя сахара

Смешать все в миске и подавать охлажденным.

Расчитано на 1 порцию.


P.S. Возможно заменение на творог.

Запеченный лосось на гриле с розмарином

Запеченный лосось на гриле с розмарином

454 гр лосося
2 ч.л. оливкового масла первого отжима
2 ч.л. свежего лимонного сока
1/4 ч.л. соли
щепотка молотого черного перца
2 зубчика чеснока, порубить
2 ч.л. свежего розмарина, порубить или 1 ч.л. сухого, размять
веточки свежего розмарина( по желанию)
каперсы (по желанию)

Рыбу поделить на 4 равные порции. Смешать оливковое масло, лимонный сок, соль, перец, чеснок и розмарин.
Смазать куски рыбы этой смесью.
Запечь на гриле примерно 4-6 минут толщиной в 1-1,5 см или до готовности.
При запекании в духовке уложить рыбу на промасленную оливкомым маслом поверхность и запекать 4 минуты под грилем, для рыбы толщиной в 2,5 см перевернуть в середине запекания.
Сервировать с каперсами на поверхности и украсить при желании веточками розмарина.

Овощные яичные кексики

Овощные яичные кексики

1 упаковка замороженного шпината( около 280 гр)
3/4 чашки яичного заменителя в пакетах или яиц
3/4 чашки натертого, не сильно жирного сыра
1/4 чашки рубленого зеленого перца
1/4 ашки рубленного репчатого лука
3 капли острого перечного соуса( по желанию)

Разморожить шпинат в микро при максимуме в течение 2 1/2 минуты, отжать жидкость.
Поместить в формы для маффинов(12 штук) бумажные чашечки, сбрызнуть растительным маслом.
Хорошо перемешать яйцо, сыр, перец, лук и шпинат. Разложить равное кол-во в формочки.
Выпекать при 350Ф окоо 20 минут или пока нож вставленный в середину выйдет чистым.

Могут быть заморожены и разогреты в духовке.
Любые комбинации разрешенных овощей допустимы, как и легкого сыра.

1-я фаза. День 1.

1-я фаза.
День 1.

1-й завтрак
170-180 гр любого овощного сока (покупайте только сок без сахара).
2 овощных яичных кексика(рецепт следует).
кофе без кофеина или чай с обезжиренным молком и заменителем сахара

2-й завтрак
палочка обезжиренного сыра моццарелла 28 гр

Обед(ланч):
Порезанная порция куриной грудки, приготовленная на гриле, на листьях ромэн салата
2 ст.л. бальзамического венегрет для заправки( рецепт следует)
желатиновый десерт(желе) , ароматезированный, без сахара

Полдник:
сельдерей с легким плавленным сырком, использовать только 1 треугольник.

Ужин(обед):
Запеченный лосось на гриле с розмарином( рецепт следует)
Спаржа приготовленная на пару
салат из салатной зелени, огурца, зеленого сладкого перца, маленьких помидорок
оливковое масло и уксус дл заправки или 2 ст.л. готовой заправки малым содержанием сахара

Десерт:
ванильный крем из рикотты( рецепт следует)